Trauer – und nun?
Die renommierte Autorin, Trauerbegleiterin und Dozentin Chris Paul sagt „Trauer ist die Lösung, nicht das Problem“.
Du bist vermutlich auf dieser Seite angekommen, weil Dich das Thema Trauer gerade selbst betrifft oder Du jemanden in Trauer unterstützen möchtest.
Vielleicht treiben Dich Fragen und Gedanken um:
- Wie kann ich mit der Trauer, dem Verlust umgehen?
- Geht dieses Gefühl jemals wieder vorbei?
- Wie wird die Trauer leichter?
- Wann ist die Trauer am schlimmsten?
- Wie kann ich die Trauer zulassen?
In diesem Artikel findest Du Ideen und Ansätze, die Dich in Deiner Trauer unterstützen können. Wenn Du gern jemand anderen unterstützen möchtest, schau gern im Artikel Wie können wir Trauernden begegnen? vorbei.
Auch wenn es hier vorrangig um Trauer nach dem Tod eines nahen Menschen geht, ist dies nicht die einzige Situation, in der wir trauern. Auch Trennungen, verpasste Chancen, gescheiterte Träume und andere Verluste können eine Trauerreaktion hervorrufen.
Lies also auch dann gern weiter, wenn Deine Trauer gerade nicht mit einem Todesfall in Zusammenhang steht.
Was macht Trauer mit uns?
Trauer ist einerseits ganz individuell und für jeden Menschen und in den unterschiedlichen Situationen anders. Andererseits gibt es auch viele verbindende Gemeinsamkeiten. Mir persönlich hilft es, wenn ich mehr Wissen und Klarheit über Themen und Situationen habe, die mich stark bewegen. Dir vielleicht auch? Für den Fall habe ich hier einiges für Dich zusammengefasst
Dem habe ich nicht zugestimmt! – Intensive Gefühle
Du bist weg, Du fehlst, ich wollte das nicht, ich habe dem nicht zugestimmt!
Mit dem Tod können wir nicht handeln, wir haben kein Mitspracherecht.
Diese Erkenntnis und Tatsache kann sich gerade in der ersten Zeit nach einem Verlust so anfühlen, als würde einem der Boden unter den Füßen weggezogen.
Vielleicht kennst Du das Gefühl von Kontrollverlust, hast das Gefühl das Deine Handlungsfähigkeit Dir abhandengekommen ist und die Situation wie eine große Welle über Dir zusammenschlägt. Oft gehören Wut, sich verloren, ja ohnmächtig fühlen und eine innere Erstarrung ebenfalls dazu. Auch tiefe Sehnsucht reiht sich gerne ein.
Alle Gedanken kreiseln um das Thema, den Verlust. Wir sind geistig abwesend, auch wenn wir körperlich da sind.
Und auch wenn wir wissen, was passiert ist, dauert das tatsächliche Anerkennen einige Zeit. Immer wieder schwanken wir zwischen nicht wahrhaben wollen, der Erkenntnis des Verlusts und innerer Abwehr.
Intensive Gefühle sind Teil der Trauer und es ist in Ordnung, dass sie da sind. Du darfst all das fühlen, auch wenn Du vielleicht von der Wucht überrascht bist. Wichtig ist, dass Du die Emotionen nicht runterschluckst oder verdrängst, sondern sie anerkennst, benennest und Dich mit ihnen auseinandersetzt.
Wie wirkt sich Trauer auf dem Körper aus?
Trauer ist auch für den Körper eine Belastung. Es ist eine akute Stresssituation, eine Ganzkörpererfahrung.
Starke Müdigkeit, Schlafstörungen, Unruhe, Übelkeit, Magenschmerzen, Herzrasen, Verspannungen, Engegefühl in der Brust und der Kehle – all das uns noch einiges mehr meldet uns unser Körper insbesondere in der ersten Phase der Trauer zurück.
Wenn Du unsicher bist, ob da mehr dahinterstecken könnte oder es Dich stark belastet, dann geh bitte zu Deiner Ärzt*in und hole Dir dort Unterstützung.
Watte im Kopf
Teilnahmslos, vergesslich, müde, abwesend, unkonzentriert, verwirrt ….
Vermutlich kommt Dir das bekannt vor und es ist auch kein Wunder. Wenn wir in einer tiefen Beziehung zu einem Menschen stehen, dann prägt diese Beziehung uns, auch in unserem Kopf.
Im englischsprachigen Raum hat sich der Begriff grief brain (Trauergehirn) dafür entwickelt.
Es ist ein Überbegriff für die mentalen Prozesse und ihre Auswirkungen auf uns.
Im psychologischen und neurologischen Kontext wird davon ausgegangen, dass das Gehirn nach einem akuten Verlust einer nahen Person Zeit braucht, weil es sich neu verdrahtet und vernetzt. Die Regionen im Hirn, die mit Erinnerung, Wahrnehmung, Beziehung im Zusammenhang stehen, verändern sich. Unser Hirn versucht sich an die Situation anzupassen, sie für uns erträglich zu machen.
Im Spektrum der Wissenschaft Podcast gibt es eine spannende Folge dazu, vielleicht bekommst Du hier noch neue Einblicke.
Sekundärverluste – auch das noch
Mit dem Tod verlieren wir nicht nur einen geliebten Menschen. Dieser Verlust ist der sogenannte Primärverlust.
Wir verlieren auch andere Bereiche unseres Lebens, die mit diesem Menschen in Zusammenhang stehen – beispielsweise Pläne und Hoffnungen, finanzielle Sicherheit, ein Gefühl von Zugehörigkeit, Vertrauen ins Leben, soziale Kontakte. Auch Freundschaften können in dieser Situation zerbrechen oder die gemeinsame Wohnung muss aufgegeben werden.
All dies gehört zu den sogenannten Sekundärverlusten, die eine zusätzliche (starke) Belastung darstellen.
Auch über diese Verluste darf getrauert werden und es ist wichtig sie anzuerkennen, denn sie haben einen starken Einfluss auf unser Leben.
Trauerarbeit oder wie kann ich mit der Trauer umgehen?
Welche Unterstützung in der Trauer kann uns helfen mit der Situation besser umzugehen, kann uns Selbstwirksamkeit und Halt geben?
Habe Mitgefühl mit Dir selbst
Auch wenn es Dir gerade unmöglich scheint, Dich um Dich selbst zu kümmern, ist es wichtig. Hab Mitgefühl mit Dir selbst, sei sanft und verzeihend. Du bist gerade in einer Ausnahmesituation und es ist normal, dass Dir Dinge schwerfallen.
Gerade jetzt ist es wichtig, dass Du Dir liebevoll begegnest und auf Deine Bedürfnisse und Kraftreserven achtest.
Wir sind oft strenger zu uns selbst, als gegenüber anderen.
Wie würdest Du mit einer befreundeten Person umgehen, die gerade in Deiner Situation steckt? Was würdest Du fragen, anbieten?
Gib Dir selbst den Raum und frage Dich:
- Was brauche ich gerade?
- Was tut mir gut?
Wenn Du merkst, dass Dir Besuch gerade zu viel ist, dann sag ihn ab. Wenn Du kaum etwas runterbekommst, dann gönn Dir die Leckerei, die Dir ein warmes Gefühl im Bauch macht. Geh in die heiße Wanne, kuschel Dich aufs Sofa und wenn Dir ein Kinobesuch oder eine Nacht durchtanzen hilft, dann tu es!
Gib Dir selbst die Erlaubnis gut zu Dir zu sein.
Selbstwirksamkeit stärken
Das Gefühl der Ohnmacht und des Ausgeliefert seins habe ich oben ja bereits angesprochen.
Die Frage „Was gibt mir das Gefühl, selbst aktiv Entscheidungen zu treffen und ins Handeln kommen zu können?“ ist in akuten Trauersituation oft sehr schwer zu beantworten. Dennoch sind oft selbst kleine Handlungen ein Ankerpunkt, um dem Gefühl des Kontrollverlustes entgegenzutreten, indem wir uns selbst wieder als wirksam erleben können.
Selbstwirksamkeit beeinflusst stark unser Denken, Handeln und Fühlen.
Indem wir ins Handeln kommen, bewirken wir etwas.
Daher ist alles, was uns in unserer Selbstwirksamkeit stärkt, hilfreich und aufbauend.
Du musst nicht gleich die ganze Wohnung renovieren, aber vielleicht wäre ein Bild malen oder Fenster putzen ein erster Schritt? Es geht zunächst gar nicht darum, ob die Tätigkeit objektiv sinnvoll ist. Wichtig ist nur, ob es DIR in dem Moment des Handelns guttut.
Ins Fühlen kommen
Auch emotional erleben wir in Trauersituationen oft ein Gefühl der Erstarrung.
Vielleicht fühlst Du Dich taub und leer oder hast das Gefühl, in Dir tobt ein Sturm, der keinen Weg nach außen findet?
Instinktiv ist Verdrängung oder Ablenkung oft eine Zuflucht. Das hilft zwar in dem Moment, aber wenn wir Trauer nicht zulassen, staut sie sich in uns auf. Irgendwann erwischt sie uns dennoch und mit großer Kraft oder bahnt sich andere Wege im Körper.
Gib Dir den Raum die Trauer zu fühlen. Lade sie ein zu einer Tasse Tee, lerne sie kennen.
Trauer ist nicht unser Feind. Tränen können befreiend sein, weil sie uns wieder ins Fließen bringen.
Die Autorin Jamie Anderson hat Worte dafür gefunden, die mich tief berühren.
„Trauer, so habe ich gelernt, ist eigentlich nur Liebe. Es ist all die Liebe, die man geben möchte, aber nicht kann. All diese unverbrauchte Liebe sammelt sich in den Augenwinkeln, dem Kloß im Hals, und in der hohlen Stelle in deiner Brust. Trauer ist einfach nur Liebe, die nirgendwo hingehen kann.“
Aber wohin mit all den Gefühlen, wenn sie da sind?
Es gibt viele Wege, mit denen wir Gefühle ausdrücken können und die uns helfen, sie zu verarbeiten.
Tanzen, Malen, Schreiben, Singen, Gestalten, mit vertrauten Menschen oder Trauerbegleiter*innen sprechen, Laufen…
Mittlerweile gibt es viele hilfreiche Konzepte für Trauernde, die beim Umgang mit den starken Gefühlen unterstützen. Gerade im Bereich Tanz finden sich zahlreiche Angebote, vielleicht ist auch die Idee von Seelensport etwas für Dich?
Im Übrigen ist es auch völlig in Ordnung, wenn Dir nach Schreien und Lachen zumute ist. Lass es raus!
Was hilft Dir ins Fühlen zu kommen und Deinen Gefühlen Ausdruck zu verleihen?
Erinnerungen erschaffen
Erinnerungen verbinden uns mit unseren Liebsten. Sie bleiben, auch wenn der Mensch mit dem wir sie verbinden, gestorben ist.
Erinnerungen helfen uns mit der Trauer umzugehen. In der ersten Zeit tut es oft weh, wenn wir Gegenstände bemerken, die wir mit unseren Liebsten verbinden. Später können sie ein Ankerpunkt für schöne Erinnerungen sein und gemeinsame Erlebnisse wachrufen.
Manchmal ist es hilfreich, wenn wir uns ganz bewusst Zeit zum Trauen und Erinnern nehmen, statt alles immer physisch vor Augen zu haben. Hierbei können Erinnerungskisten helfen, die wir bewusst mit den Dingen füllen, die uns mit den Verstorbenen verbinden.
Welche Möglichkeiten für das Erschaffen bewusster Erinnerungen gibt es noch?
Eine kleine Auswahl möchte ich hier nennen, aber Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
Ganz klassische kleine Schreine mit Fotos oder Briefen der Liebsten, neben denen eine Kerze brennt.
Kissen, Decken oder Kuscheltiere aus Lieblingskleidung der Verstorbenen. Wir können sie selbst nähen oder uns die Hilfe von Künstler*innen und Handwerker*innen suchen, die liebevoll und individuell solche Stücke für uns anfertigen. Meine Bohana-Netzwerkpartnerin Alessia von Herz und Stich näht zum Beispiel ganz zauberhaften Trost zum Anfassen.
Online-Gedenkseiten können gerade dann unterstützend sein, wenn unsere Liebsten auf der ganzen Welt Zugehörige oder einen wichtigen Teil ihres Lebens online hatten. Dort können virtuelle Kerzen brennen und Erinnerungen geteilt werden.
Reden hilft – Trauergruppen, Death Cafés & Trauer-Apps
Miteinander reden ist ein wichtiger Teil der Auseinandersetzung mit der Trauer. Manchmal ist es einfacher mit anderen Trauernden oder mit professionellen Menschen aus der Trauerbegleitung zu sprechen, als mit Freund*innen und Familie.
In vielen Städten gibt es Trauergruppen in den Hospizvereinen oder Familienzentren, für Familien, Kinder, Verwitwete, Eltern und alle anderen. Eine kleine Übersicht findet ihr hier. Gerade für Suizid-Hinterbliebene ist das Thema Trauer nochmal anders komplex und eine gute Unterstützung ist sehr hilfreich.
Online finden sich ebenfalls viele Angebote. Gerade, wenn die Mobilität eingeschränkt ist, Du nicht aus dem Schutz Deiner eigen vier Wände magst oder Kinder betreut werden müssen, ist das eine gute Möglichkeit. Zum Beispiel die Trost-Helden, die Trauerfreundschaften vermitteln, indem sie Menschen mit ähnlichen Geschichten und Hintergründen zusammenbringen. Oder auch digitale Trauergruppen, wie die queere online Trauer-Selbsthilfegruppe vom Spinnboden e.V.
Die von Psycholog*innen entwickelte App Grievy unterstützt Trauerende mit Methoden, die auf der kognitiven Verhaltenstherapie basieren, gesunde Strategien zum Umgang mit ihrer Trauer zu lernen. Das ist kein Ersatz für Trauerbegleitung oder unterstützende Therapie, aber ein portabler Notanker in der Hosentasche.
In einigen Städten findest Du auch die sogenannten Death Cafés, in deren geschütztem und doch offenen Rahmen die Teilnehmenden sich miteinander austauschen können.
Darüber hinaus gibt es ausgebildete Trauerbegleitende, die im direkten Austausch – on-, wie offline – helfen, mit der Situation umzugehen. Der Bundesverband Trauerbegleitung e.V. bietet eine gute Übersicht über Trauerbegleitende vor Ort.
Geht Trauer wieder vorbei?
Trauer verändert sich, aber die Lücke, die die Verstorbenen in unseren Leben hinterlassen, bleibt. Irgendwann werden wandelt sich der Schmerz und Erinnerungen tun nicht mehr so furchtbar weh, wie am Anfang. Aber unsere Verstorbenen haben einen Platz in unserem Leben und den dürfen sie auch behalten.
Gerade die besonderen Tage, Feiertage, Jubiläen, Ereignisse sind für viele Trauernde ein wichtiges Thema. An ihnen spüren wir den Verlust oft besonders stark, Traditionen ändern sich und wir müssen einen Weg finden, die Tage möglichst gut zu überstehen.
Gesellschaftlich leider oft mit Verwunderung reagiert, warum man den „immer noch“ trauert, wenn nicht nach ein paar Wochen, Monaten, vielleicht einem Jahr alles wieder gut ist. Woher das stammt ist mir persönlich ein Rätsel, schließlich erleben wir alle früher oder später den Verlust von Menschen.
Aber es gibt keinen Zeitpunkt, ab dem Du nicht mehr trauern darfst, denn Trauer hat kein Enddatum. Es gibt keine Phasenmodelle, die vorschreiben wann und wie was und wie lange gefühlt werden darf, bis es ein Ende zu haben hat.
Gleichzeitig ist es aber auch wichtig zu wissen, dass Du trotzdem lachen darfst und Dich an schönen Dingen erfreuen. Deine Trauer ist nicht weniger wahr deswegen.
Wichtig ist vielleicht noch zu wissen, dass Kinder- und Jugendliche anders trauern. Schau gern in den Artikel Umgang mit den Themen Tod und Trauer bei Kindern und Jugendlichen, wenn dies für Dich interessant ist.
Wann ist die Trauer am Schlimmsten?
Wann der Schmerz und die Trauer am intensivsten ist, kann ganz unterschiedlich sein. Manchmal sind es die ersten Tage und Wochen, für viele Trauernde dauert es aber eine Zeit, bis sie diese umfassende Veränderung und den Verlust wirklich realisieren können.
Das erste Jahr ist oft geprägt von diesem langsamen Anerkennen und war lange ein klassischer Zeitraum für Trauer, das Trauerjahr. Nach dem ersten Schock des Verlustes kommt Trauer in dieser Zeit oft wellenartig intensiv.
Manchmal ist es aber auch im zweiten Jahr schwerer mit der Trauer umzugehen, weil die Tiefe des Verlustes sich dann erst richtig zeigt.
Wann es also leichter wird, ist ganz individuell unterschiedlich. Irgendwann werden die Abstände zwischen den Trauerwellen größer, wir lernen besser durch sie hindurch zu tauchen und genügend Atem zu holen und sie fühlen sich nicht mehr so fremd und überwältigend an.
Ich glaube, ich schaffe das nicht mehr – wenn Trauer überwältigend ist
Wenn Du das Gefühl hast, auch nach längerer Zeit nicht aus der akuten Trauer herauszukommen, dann liegt bei Dir möglicherweise eine anhaltende Trauerstörung oder sogenannte komplizierte Trauer vor. Etwa zehn Prozent aller Trauernden sind davon betroffen. Auch traumatische Verlusterfahrungen, Angstzustände, depressive Symptome sind gute Gründe Dir ärztliche Unterstützung zu holen.
Eine Trauertherapie kann Dich unterstützen und es gib sogar einige Fachkliniken, die auf Trauer spezialisiert sind.
Ist das nicht pietätlos?
Trauer betrifft alle Bereiche unseres Lebens und manches, was immer passte, passt nun vielleicht nicht mehr. Und das ist in Ordnung. Die Zeiten von vorgeschriebenen Zeiten für bestimmte Trauerkleidung sind erfreulicherweise vorbei und es ist nicht an uns in diesem Moment Erwartungen zu erfüllen. Vielmehr ist es jetzt wichtig, dass wir uns den Raum nehmen zu trauern und selbstwirksam zu entscheiden, was wir jetzt brauchen.
Wenn wir Abschiedsfeiern so gestalten, dass sie für uns unterstützend sind und im Sinne der Verstorbenen, dann ist das nicht pietätlos. Auch wenn es eine letzte Party, ein Motorradkorso oder Heavy Metal am Grab ist.
Wenn wir Tanzen gehen oder Wandern, statt mit zugezogenen Gardienen in der Wohnung zu sitzen, ist kein Zeichen, dass wir nicht trauern. Ebenso wenig wie bunte Kleidung oder laute Musik.
Niemand hat das Recht Dich und Deine Art zu Trauern zu bewerten.
Trauer ist und war immer im Wandel und was uns hilft, was im Sinne der verstorbenen Person ist, ist niemals pietätlos. Die Sorge um Pietät und „angemessene Trauer“ gab es schon immer, auch bei den Dingen, die heute oft als richtig und traditionell gelten. Die Gesellschaft, wir, unsere Wünsche und Ideen wandeln sich ebenso, wie sich die Werte, Einstellungen und Normen immer schon gewandelt haben.
Buchtipps & Links
Schau auch gerne bei meinen Buchtipps zum Thema Tod, Trauer und neue Trauerkultur vorbei!
Hier findest Du Links zu Vorsorge, Bestattungsinstituten, Suizidprävention und vieles mehr, was Dir Unterstützung in der Trauer geben kann.